Dans les sports d’endurance comme le triathlon, la course longue, le cyclisme ou encore le trail, les glucides jouent un rôle clé dans la performance. Mais consommer « trop » ou « pas assez » peut nuire autant à l’efficacité qu’au confort digestif.

Alors, comment bien estimer ses besoins en glucides durant l’effort ?

Voici une réponse complète, pratique et basée sur la science.

Pourquoi les glucides sont-ils si importants ?

Les glucides sont le carburant privilégié du corps à intensité modérée à élevée, car ils fournissent de l’énergie rapidement utilisable. Lors d’un effort prolongé, le glycogène musculaire (stock de glucides dans les muscles) s’épuise, ce qui mène :

• à la baisse de performance,

• à l’augmentation de la perception de l’effort,

• voire au fameux « mur » ou coup de fatigue.

Apporter des glucides pendant l’effort permet donc :

• de préserver les réserves de glycogène,

• de maintenir l’intensité de l’effort plus longtemps,

• et de favoriser une meilleure concentration mentale.

6 paramètres à prendre en compte pour estimer ses besoins en glucides pendant l’effort :

2. L’intensité de l’effort

À intensité modérée à élevée (zone 3 à 5), le corps utilise principalement les glucides.

Plus l’effort est intense :

• plus l’oxydation des glucides est rapide,

• plus le besoin d’en apporter de l’extérieur devient urgent.

À basse intensité (zone 2), les graisses sont davantage mobilisées, et les glucides peuvent être apportés en moindre quantité.

3. Le niveau d’entraînement et l’efficacité métabolique

Un(e) athlète bien entraîné(e) :

• a une meilleure capacité de stockage de glycogène,

• est souvent plus efficace à utiliser les graisses comme carburant,

• tolère plus facilement les glucides pendant l’effort.

Un athlète peu entraîné ou en début de saison aura des besoins plus élevés (car il est moins efficient) mais aussi une tolérance digestive moindre.

4. L’objectif de la séance

• Objectif performance / intensité : il faut soutenir l’effort avec suffisamment de glucides.
• Objectif perte de gras / endurance métabolique : on peut réduire ou retarder l’apport en glucides pour stimuler l’oxydation des graisses.
• Objectif d’entraînement du tube digestif (prépa compète) : il est essentiel de tester les doses élevées de glucides à l’entraînement.

6. La tolérance digestive individuelle

C’est le facteur le plus limitant pour les athlètes.

• Le système digestif peut être entraîné à absorber plus de glucides (jusqu’à 90g/h).

• Il est préférable de commencer bas (20–30g/h) et d’augmenter progressivement en testant.

Mélanger différents types de glucides (ex. : glucose + fructose) améliore l’absorption et limite les troubles.

Le 8 mars, c’est la journée internationale des droits de la femme.
Je profite de cette occasion, pour vous partager un peu de mon histoire.

De la chute à la renaissance : se libérer et se reconstruire

De 2008 à 2011, j’ai sombré. Pas doucement, pas discrètement. J’ai chuté brutalement, en m’accrochant à tout ce que je pouvais pour anesthésier la douleur. Les blessures du passé m’avaient laissée à vif, me rappelant sans cesse mon insécurité, mon besoin d’être aimée, vue, validée. Alors, je me suis “rebellée”. Mais ce n’était pas une rébellion saine ou constructive. C’était une fuite en avant, marquée par des décisions impulsives, des histoires stupides, dangereuses et immatures. Je me noyais dans l’alcool, dans des amitiés éphémères, dans tout ce qui pouvait me donner l’illusion d’être forte alors que, profondément, je me sentais brisée.

L’illusion de l’invincibilité

Je voulais être invincible. Pour que personne ne puisse plus jamais me blesser, pour ne plus ressentir ce vide, cet abandon qui me rongeait. J’ai tout fait pour construire une façade. Mais la vérité, c’est qu’à l’intérieur, je ne savais même plus qui j’étais. Je ne vivais que pour le regard des autres, pour leur approbation. Comme si leur perception de moi pouvait définir ma valeur. Comme si, en les convainquant que j’étais forte, j’allais finir par y croire moi-même.

Je regrette ce temps. Et l’image que j’ai pu laisser dans l’esprit des autres. Parce que cette version de moi n’était pas réelle. Elle était le produit de la peur, de la douleur et du besoin désespéré d’exister à travers quelqu’un d’autre que moi-même.

C’est là que j’ai compris. J’avais laissé quelqu’un avoir une emprise sur moi. Sur ma confiance. Sur mes capacités physiques. Et ça, je ne pouvais plus l’accepter.

Briser ses chaînes et se reconstruire

En avril 2011, je me suis offert un cadeau. J’ai enlevé ces chaînes, ces doutes, ces peurs. J’ai décidé que mes cuisses allaient continuer de se muscler. Que mon corps ne serait plus un sujet de débat. Que ma force ne serait plus jamais un problème. J’ai repris l’entraînement, mais cette fois, pas pour prouver quelque chose à quelqu’un d’autre. Je l’ai fait pour moi. Pour me sentir forte, libre et intouchable.

Puis, la vie m’a offert trois enfants. Trois transformations physiques, trois renaissances. Mon corps a changé, mon rôle aussi. Mais ma quête, elle, est restée la même : retrouver, encore et encore, cette femme qui refuse de se laisser définir par autre chose que le regard des autres.

Toujours en mouvement

Aujourd’hui encore, cette phrase résonne en moi. Comme une cicatrice qui refuse de disparaître. 14 ans plus tard, je cours toujours. Non plus pour fuir, mais pour avancer, pour ne jamais me sentir impuissante à nouveau. Parce que ce combat ne se termine jamais vraiment. On guérit, on se reconstruit, mais on continue d’avancer pour ne jamais retomber dans les mêmes schémas.

Si tu te reconnais dans mon histoire, si tu ressens encore ce poids sur tes épaules, sache qu’il n’est jamais trop tard pour briser tes chaînes. Peu importe où tu en es aujourd’hui, tu peux décider de reprendre le contrôle. De te choisir. De te reconstruire. De devenir la version de toi-même qui ne se plie plus aux attentes des autres, mais qui se bâtit selon ses propres règles.

Parce que la vraie force ne se mesure pas aux regards qu’on nous porte, mais à la manière dont on se regarde soi-même. 💥

P.s/ Mes cuisses n’ont jamais été aussi fortes.
J’ai 35 ans, j’ai 3 enfants.

Dans la quête de la perte de poids, de nombreuses personnes se tournent vers des régimes hypocaloriques, consistant à réduire drastiquement l’apport énergétique quotidien. Si ces régimes peuvent entraîner une perte de poids rapide à court terme, ils peuvent aussi avoir des conséquences négatives sur plusieurs aspects de la santé, notamment sur le système hormonal, la qualité du sommeil et les performances physiques et mentales.

Impact sur les hormones

Une restriction calorique prolongée perturbe le fonctionnement des hormones essentielles à la régulation du métabolisme et du bien-être général :

• Leptine et ghréline : La leptine, l’hormone de la satiété, diminue considérablement en cas de restriction calorique, ce qui entraîne une augmentation de la faim et des fringales. À l’inverse, la ghréline, l’hormone de la faim, augmente, poussant à manger davantage.

• Cortisol : Une diète hypocalorique peut provoquer une élévation du cortisol, l’hormone du stress, favorisant la rétention d’eau, l’accumulation de graisse abdominale et une plus grande sensibilité à l’anxiété et à la dépression.

• Testostérone et œstrogènes : Une restriction calorique excessive entraîne une baisse de la testostérone chez les hommes et un déséquilibre des œstrogènes chez les femmes, ce qui peut nuire à la libido, à la fertilité et à la masse musculaire.

• Hormones thyroïdiennes : Une réduction prolongée des calories ralentit la production des hormones thyroïdiennes (T3 et T4), diminuant le métabolisme de base et rendant la perte de poids plus difficile à long terme.

Impact sur le sommeil

Le sommeil est fortement influencé par l’apport calorique et les fluctuations hormonales :

• Difficulté à s’endormir : Une alimentation trop pauvre en calories peut entraîner des insomnies en raison d’un manque de sérotonine et de mélatonine, des hormones impliquées dans le cycle du sommeil.

• Réveils nocturnes : La faim intense causée par une diète trop stricte peut réveiller en pleine nuit, réduisant la qualité et la durée du sommeil profond.

• Fatigue chronique : Un déficit énergétique prolongé empêche une récupération optimale, entraînant une fatigue persistante et un manque de concentration au quotidien.

Impact sur les performances physiques et mentales

Une alimentation trop restrictive peut également nuire aux performances sportives et cognitives :

• Diminution de la force et de l’endurance : Avec un apport calorique insuffisant, le corps manque d’énergie pour maintenir des performances optimales. La récupération musculaire devient plus lente, et le risque de blessures augmente.

• Perte de masse musculaire : En cas de restriction calorique excessive, le corps puise dans les réserves musculaires pour produire de l’énergie, entraînant une fonte musculaire indésirable.

• Réduction des capacités cognitives : Un cerveau sous-alimenté entraîne des troubles de la concentration, des pertes de mémoire et une baisse de la motivation.

• Impact sur l’humeur : Une alimentation trop pauvre en nutriments essentiels peut provoquer de l’irritabilité, de l’anxiété et une sensation générale de mal-être.

Conclusion

Bien que les régimes hypocaloriques puissent être efficaces pour perdre du poids rapidement, ils comportent des risques significatifs pour la santé hormonale, le sommeil et les performances physiques et mentales. Une approche plus équilibrée, privilégiant un déficit calorique modéré associé à une alimentation riche en nutriments, permet d’optimiser la perte de poids tout en préservant le bien-être général. Avant d’entamer un régime restrictif, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour éviter des effets délétères à long terme.