L’importance de la supplémentation dans les sports d’endurance 🚴‍♂️💪🏃‍♀️

Le 8 mars, c’est la journée internationale des droits de la femme.
Je profite de cette occasion, pour vous partager un peu de mon histoire.

De la chute à la renaissance : se libérer et se reconstruire

De 2008 à 2011, j’ai sombré. Pas doucement, pas discrètement. J’ai chuté brutalement, en m’accrochant à tout ce que je pouvais pour anesthésier la douleur. Les blessures du passé m’avaient laissée à vif, me rappelant sans cesse mon insécurité, mon besoin d’être aimée, vue, validée. Alors, je me suis “rebellée”. Mais ce n’était pas une rébellion saine ou constructive. C’était une fuite en avant, marquée par des décisions impulsives, des histoires stupides, dangereuses et immatures. Je me noyais dans l’alcool, dans des amitiés éphémères, dans tout ce qui pouvait me donner l’illusion d’être forte alors que, profondément, je me sentais brisée.

L’illusion de l’invincibilité

Je voulais être invincible. Pour que personne ne puisse plus jamais me blesser, pour ne plus ressentir ce vide, cet abandon qui me rongeait. J’ai tout fait pour construire une façade. Mais la vérité, c’est qu’à l’intérieur, je ne savais même plus qui j’étais. Je ne vivais que pour le regard des autres, pour leur approbation. Comme si leur perception de moi pouvait définir ma valeur. Comme si, en les convainquant que j’étais forte, j’allais finir par y croire moi-même.

Je regrette ce temps. Et l’image que j’ai pu laisser dans l’esprit des autres. Parce que cette version de moi n’était pas réelle. Elle était le produit de la peur, de la douleur et du besoin désespéré d’exister à travers quelqu’un d’autre que moi-même.

C’est là que j’ai compris. J’avais laissé quelqu’un avoir une emprise sur moi. Sur ma confiance. Sur mes capacités physiques. Et ça, je ne pouvais plus l’accepter.

Briser ses chaînes et se reconstruire

En avril 2011, je me suis offert un cadeau. J’ai enlevé ces chaînes, ces doutes, ces peurs. J’ai décidé que mes cuisses allaient continuer de se muscler. Que mon corps ne serait plus un sujet de débat. Que ma force ne serait plus jamais un problème. J’ai repris l’entraînement, mais cette fois, pas pour prouver quelque chose à quelqu’un d’autre. Je l’ai fait pour moi. Pour me sentir forte, libre et intouchable.

Puis, la vie m’a offert trois enfants. Trois transformations physiques, trois renaissances. Mon corps a changé, mon rôle aussi. Mais ma quête, elle, est restée la même : retrouver, encore et encore, cette femme qui refuse de se laisser définir par autre chose que le regard des autres.

Toujours en mouvement

Aujourd’hui encore, cette phrase résonne en moi. Comme une cicatrice qui refuse de disparaître. 14 ans plus tard, je cours toujours. Non plus pour fuir, mais pour avancer, pour ne jamais me sentir impuissante à nouveau. Parce que ce combat ne se termine jamais vraiment. On guérit, on se reconstruit, mais on continue d’avancer pour ne jamais retomber dans les mêmes schémas.

Si tu te reconnais dans mon histoire, si tu ressens encore ce poids sur tes épaules, sache qu’il n’est jamais trop tard pour briser tes chaînes. Peu importe où tu en es aujourd’hui, tu peux décider de reprendre le contrôle. De te choisir. De te reconstruire. De devenir la version de toi-même qui ne se plie plus aux attentes des autres, mais qui se bâtit selon ses propres règles.

Parce que la vraie force ne se mesure pas aux regards qu’on nous porte, mais à la manière dont on se regarde soi-même. 💥

P.s/ Mes cuisses n’ont jamais été aussi fortes.
J’ai 35 ans, j’ai 3 enfants.

Dans la quête de la perte de poids, de nombreuses personnes se tournent vers des régimes hypocaloriques, consistant à réduire drastiquement l’apport énergétique quotidien. Si ces régimes peuvent entraîner une perte de poids rapide à court terme, ils peuvent aussi avoir des conséquences négatives sur plusieurs aspects de la santé, notamment sur le système hormonal, la qualité du sommeil et les performances physiques et mentales.

Impact sur les hormones

Une restriction calorique prolongée perturbe le fonctionnement des hormones essentielles à la régulation du métabolisme et du bien-être général :

• Leptine et ghréline : La leptine, l’hormone de la satiété, diminue considérablement en cas de restriction calorique, ce qui entraîne une augmentation de la faim et des fringales. À l’inverse, la ghréline, l’hormone de la faim, augmente, poussant à manger davantage.

• Cortisol : Une diète hypocalorique peut provoquer une élévation du cortisol, l’hormone du stress, favorisant la rétention d’eau, l’accumulation de graisse abdominale et une plus grande sensibilité à l’anxiété et à la dépression.

• Testostérone et œstrogènes : Une restriction calorique excessive entraîne une baisse de la testostérone chez les hommes et un déséquilibre des œstrogènes chez les femmes, ce qui peut nuire à la libido, à la fertilité et à la masse musculaire.

• Hormones thyroïdiennes : Une réduction prolongée des calories ralentit la production des hormones thyroïdiennes (T3 et T4), diminuant le métabolisme de base et rendant la perte de poids plus difficile à long terme.

Impact sur le sommeil

Le sommeil est fortement influencé par l’apport calorique et les fluctuations hormonales :

• Difficulté à s’endormir : Une alimentation trop pauvre en calories peut entraîner des insomnies en raison d’un manque de sérotonine et de mélatonine, des hormones impliquées dans le cycle du sommeil.

• Réveils nocturnes : La faim intense causée par une diète trop stricte peut réveiller en pleine nuit, réduisant la qualité et la durée du sommeil profond.

• Fatigue chronique : Un déficit énergétique prolongé empêche une récupération optimale, entraînant une fatigue persistante et un manque de concentration au quotidien.

Impact sur les performances physiques et mentales

Une alimentation trop restrictive peut également nuire aux performances sportives et cognitives :

• Diminution de la force et de l’endurance : Avec un apport calorique insuffisant, le corps manque d’énergie pour maintenir des performances optimales. La récupération musculaire devient plus lente, et le risque de blessures augmente.

• Perte de masse musculaire : En cas de restriction calorique excessive, le corps puise dans les réserves musculaires pour produire de l’énergie, entraînant une fonte musculaire indésirable.

• Réduction des capacités cognitives : Un cerveau sous-alimenté entraîne des troubles de la concentration, des pertes de mémoire et une baisse de la motivation.

• Impact sur l’humeur : Une alimentation trop pauvre en nutriments essentiels peut provoquer de l’irritabilité, de l’anxiété et une sensation générale de mal-être.

Conclusion

Bien que les régimes hypocaloriques puissent être efficaces pour perdre du poids rapidement, ils comportent des risques significatifs pour la santé hormonale, le sommeil et les performances physiques et mentales. Une approche plus équilibrée, privilégiant un déficit calorique modéré associé à une alimentation riche en nutriments, permet d’optimiser la perte de poids tout en préservant le bien-être général. Avant d’entamer un régime restrictif, il est toujours conseillé de consulter un professionnel de santé ou un nutritionniste pour éviter des effets délétères à long terme.

Fatigue en après-midi : 3 mythes à débunker et stratégies pour retrouver de l’énergie

Qui n’a jamais ressenti ce fameux coup de fatigue en début d’après-midi ? Ce moment où la concentration diminue, où les paupières deviennent lourdes, et où l’on rêve secrètement d’une sieste ? Beaucoup de gens pensent que ce phénomène est uniquement lié à un manque de sommeil, mais en réalité, plusieurs facteurs peuvent être en cause. Décryptons trois mythes populaires et voyons comment éviter ce coup de barre avec des stratégies concrètes.

🚫 Mythe #1 : “Si je suis fatigué(e) en après-midi, c’est parce que je n’ai pas assez dormi.”

✅ La vérité : Le manque de sommeil peut jouer un rôle, mais ce n’est pas la seule raison.

Même si un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut aggraver la fatigue en après-midi, ce phénomène se produit également chez des personnes qui dorment suffisamment. Une des explications principales est liée à notre rythme circadien naturel.

Notre corps suit un cycle biologique d’environ 24 heures, influencé par la lumière et la température corporelle. En début d’après-midi (généralement entre 13h et 15h), une légère baisse de température corporelle se produit, ce qui signale au cerveau qu’il est temps de ralentir. Cette phase est souvent interprétée comme un besoin de dormir, alors qu’il s’agit d’un mécanisme naturel.

🔎 Autres causes possibles :

• Un repas trop riche en glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches, sucreries) qui entraîne un pic d’insuline suivi d’une chute brutale de la glycémie, causant un coup de fatigue.
• Une mauvaise hydratation, qui ralentit la circulation de l’oxygène vers le cerveau et diminue la concentration.
• Un manque d’exposition à la lumière naturelle, qui perturbe le cycle circadien et favorise la somnolence.

💡 Stratégies pour contrer la fatigue :

✅ Optimiser son sommeil : Dormir au moins 7 à 9 heures par nuit, en maintenant une routine régulière.
✅ S’exposer à la lumière naturelle : Passer 10-15 minutes dehors après le déjeuner pour réguler son horloge biologique.
✅ Éviter les repas riches en sucres rapides : Privilégier un déjeuner équilibré avec des protéines, des fibres et des bons gras pour maintenir une glycémie stable.
✅ Boire suffisamment d’eau : Un déficit hydrique aussi faible que 1 à 2 % peut impacter l’énergie et la concentration.

🚫 Mythe #2 : “Je vais prendre un café, ça va régler mon coup de barre.”

✅ La vérité : Le café masque temporairement la fatigue, mais peut aussi l’aggraver.

Beaucoup comptent sur une tasse (ou plusieurs) de café pour affronter la fatigue de l’après-midi, mais mal géré, le café peut amplifier le problème.

Pourquoi ?

• Boire du café trop tôt le matin (juste après le réveil) interfère avec la production de cortisol, l’hormone qui nous réveille naturellement. Résultat : l’organisme devient plus dépendant à la caféine et l’effet stimulant s’atténue sur le long terme.
• La caféine bloque l’adénosine, la molécule responsable de la sensation de fatigue. Mais une fois que la caféine est métabolisée (4 à 6 heures plus tard), toute l’adénosine accumulée revient d’un coup, entraînant un crash énergétique encore plus intense.
• Boire du café après 14h peut perturber le sommeil nocturne, réduisant la qualité du repos et favorisant la fatigue le lendemain.

🔎 Autres causes possibles :

• Une surconsommation de caféine peut provoquer des pics de cortisol chroniques, augmentant le stress et la fatigue nerveuse.
• L’association café + sucre renforce la hausse et la chute de l’énergie, créant un cercle vicieux.

💡 Stratégies pour mieux gérer la caféine :

✅ Attendre 60 à 90 minutes après le réveil avant de boire son premier café, pour ne pas perturber le cycle du cortisol.
✅ Privilégier une boisson stimulante plus douce l’après-midi, comme le thé vert ou une infusion au gingembre, qui apportent un effet énergisant sans perturber le sommeil.
✅ Éviter le café après 14h, surtout si vous êtes sensible à la caféine.
✅ Soutenir son énergie autrement : Prendre une collation riche en protéines et en bons gras (ex : yaourt grec + amandes + graines de chia) pour un effet durable.

🚫 Mythe #3 : “J’ai mangé un bon repas, donc je devrais avoir assez d’énergie.”

✅ La vérité : Ce n’est pas seulement la quantité qui compte, mais aussi la qualité des nutriments.

Un déjeuner trop riche en glucides rapides et pauvre en protéines peut être une cause majeure du coup de fatigue de l’après-midi. Les protéines jouent un rôle clé dans la production des neurotransmetteurs qui régulent l’énergie et l’attention, comme la dopamine et la noradrénaline.

Pourquoi ?

• Les repas riches en glucides sans protéines provoquent une hausse rapide de la glycémie, suivie d’une chute brutale, ce qui entraîne fatigue et manque de concentration.
• Le manque de fer et de magnésium peut aussi être en cause : le fer aide au transport de l’oxygène vers les cellules, tandis que le magnésium soutient la production d’ATP, l’énergie cellulaire.
• Une digestion lourde (plats gras, ultra-transformés) demande plus d’énergie et peut accentuer la somnolence.

🔎 Autres causes possibles :

• Un apport insuffisant en protéines, réduisant la production de dopamine, un neurotransmetteur clé pour l’éveil.
• Un manque de fibres et de bons gras, qui permettent une diffusion plus lente et stable de l’énergie.

💡 Stratégies pour un déjeuner énergisant :

✅ Prioriser les protéines : Viandes maigres, poisson, œufs, légumineuses, tofu.
✅ Ajouter des fibres et des bons gras : Avocat, noix, graines de lin ou de chia, huile d’olive.
✅ Éviter les excès de glucides rapides : Remplacer le pain blanc et les pâtes raffinées par des alternatives complètes (quinoa, patate douce, riz complet).
✅ Intégrer des aliments riches en fer et magnésium : Épinards, lentilles, chocolat noir, amandes.

En résumé :

Le coup de fatigue de l’après-midi est souvent une combinaison de plusieurs facteurs : un déséquilibre alimentaire, une mauvaise gestion de la caféine et un manque d’écoute des signaux naturels du corps.

Les meilleures stratégies pour éviter la somnolence en après-midi :

✅ Attendre 60-90 minutes après le réveil pour prendre son café.
✅ Boire beaucoup d’eau et s’exposer à la lumière naturelle après le déjeuner.
✅ Manger un déjeuner équilibré avec des protéines, des fibres et des bons gras.
✅ Éviter les excès de sucre et de caféine en début d’après-midi.
✅ Bouger après le repas (courte marche, étirements) pour favoriser la digestion et maintenir l’énergie.

Le sommeil et le cycle menstruel sont étroitement liés, et le sommeil joue un rôle crucial dans la régulation des hormones qui influencent ce cycle. Le cycle menstruel, qui dure en moyenne 28 jours, peut être divisé en différentes phases (phase folliculaire, ovulation, phase lutéale, et menstruation), chacune ayant des effets distincts sur la qualité du sommeil. Sans stratégie pour comprendre l’importance d’une saine alimentation, de l’impact du sommeil sur ton corps et des résultats que tu n’as pas parce que tu ne maîtrises pas ton environnement, on a tout ce qu’il te faut ici.

Voici comment le sommeil interagit avec chaque phase du cycle menstruel et pourquoi il est important de comprendre cette relation :

1. Phase folliculaire (Jours 1 à 14 environ)

Cette phase commence le premier jour des règles et se termine à l’ovulation. Pendant cette phase, les niveaux d’œstrogènes augmentent progressivement.

• Impact du sommeil : Les femmes peuvent généralement ressentir une qualité de sommeil relativement bonne au cours de cette phase, car les niveaux d’œstrogènes sont en augmentation et ont un effet bénéfique sur l’humeur et la régulation du sommeil. L’œstrogène a des propriétés qui favorisent un sommeil plus réparateur et réduit les risques de réveils nocturnes.
• Importance du sommeil : Un sommeil de qualité pendant cette phase est important pour l’équilibre hormonal global, la régénération cellulaire et la gestion du stress. Il peut également aider à maintenir une bonne humeur et à réduire les symptômes de fatigue.

2. Ovulation (environ Jours 14 à 16)

L’ovulation est le moment où l’ovaire libère un ovule prêt à être fécondé. C’est également la période où les niveaux de l’hormone œstrogène atteignent leur pic, suivis d’une augmentation de la progestérone.

• Impact du sommeil : Les niveaux élevés d’œstrogène pendant l’ovulation ont tendance à favoriser un sommeil de bonne qualité. Cependant, juste après l’ovulation, la progestérone commence à augmenter, ce qui peut provoquer une légère somnolence ou des envies de dormir davantage. Certaines femmes peuvent également ressentir des légers troubles du sommeil en raison de changements hormonaux.
• Importance du sommeil : Pendant cette phase, le sommeil aide à réguler l’appétit et à maintenir l’équilibre hormonal nécessaire pour la fertilité. Une bonne qualité de sommeil peut aussi soutenir la santé immunitaire, particulièrement importante en période d’ovulation.

3. Phase lutéale (Jours 15 à 28 environ)

La phase lutéale commence après l’ovulation et se termine juste avant le début des règles. C’est la période où les niveaux de progestérone augmentent pour préparer l’utérus à une éventuelle grossesse. Si la grossesse n’a pas lieu, les niveaux d’œstrogènes et de progestérone chutent, ce qui déclenche les menstruations.

• Impact du sommeil : La progestérone, qui est élevée pendant cette phase, a un effet sédatif, ce qui peut rendre certaines femmes plus fatiguées et somnolentes. Cependant, la baisse progressive de l’œstrogène, associée à la chute de la progestérone juste avant les règles, peut entraîner des troubles du sommeil chez certaines femmes. Cela inclut des difficultés à s’endormir, des réveils nocturnes ou des réveils trop précoces le matin. Certaines femmes peuvent aussi souffrir de syndrome prémenstruel (SPM), qui peut inclure de l’anxiété, des changements d’humeur et des troubles du sommeil.

• Importance du sommeil : Un sommeil de qualité durant la phase lutéale est crucial pour la gestion des symptômes du SPM, y compris l’irritabilité, l’anxiété et la fatigue. Une bonne qualité de sommeil peut également aider à réguler l’appétit, car cette phase est souvent marquée par des fringales et des envies de sucré dues aux fluctuations hormonales.

4. Menstruation (Jours 1 à 5 environ)

Les menstruations marquent la fin du cycle et le début d’un nouveau cycle. Pendant cette phase, les niveaux d’œstrogène et de progestérone sont bas.

• Impact du sommeil : Les menstruations peuvent être associées à des douleurs (dysménorrhée), des crampes abdominales, de la fatigue et des troubles de l’humeur, qui peuvent perturber la qualité du sommeil. Les douleurs physiques (comme les crampes) peuvent rendre l’endormissement plus difficile, et les saignements peuvent entraîner des réveils fréquents pendant la nuit. En outre, les changements hormonaux peuvent influencer l’humeur, ce qui peut aussi interférer avec le sommeil.

• Importance du sommeil : Un sommeil réparateur pendant les menstruations est essentiel pour la gestion de la douleur, la récupération et le soulagement des symptômes émotionnels. Le sommeil profond peut aider à réguler les niveaux d’hormones et soutenir la réduction de la douleur. Il est également essentiel pour reconstituer l’énergie du corps après la perte de sang et pour rétablir l’équilibre hormonal.

Impact global du sommeil sur le cycle menstruel

Les hormones du cycle menstruel, telles que l’œstrogène, la progestérone, et la mélatonine, interagissent toutes pour influencer le sommeil. Voici les points clés à retenir :

• Fluctuations hormonales et sommeil : Les variations des niveaux hormonaux au cours du cycle menstruel affectent directement la qualité du sommeil. Un sommeil de mauvaise qualité peut aggraver les symptômes liés au cycle menstruel (comme les douleurs menstruelles, l’irritabilité ou les symptômes du SPM).
• Rôle du sommeil dans l’équilibre hormonal : Un bon sommeil aide à réguler les hormones liées au cycle menstruel, ce qui peut réduire les symptômes négatifs et améliorer la fonction hormonale. La régulation du sommeil est donc essentielle pour maintenir des cycles menstruels réguliers et pour gérer les symptômes associés à chaque phase du cycle.

Comment améliorer le sommeil en fonction du cycle menstruel ?

Voici quelques conseils pratiques pour améliorer la qualité du sommeil tout au long du cycle menstruel :

1. Phase folliculaire (avant l’ovulation) : Profitez de cette phase où le sommeil est généralement plus facile pour établir une routine de sommeil régulière. Faites de l’exercice physique modéré pour favoriser un sommeil encore plus profond.

2. Ovulation : Si vous ressentez une légère somnolence après l’ovulation, acceptez-la et laissez-vous aller à un peu plus de repos, si nécessaire. Évitez la lumière bleue avant de vous coucher pour favoriser la production de mélatonine.

3. Phase lutéale (avant les règles) : Si vous avez des difficultés à dormir en raison du SPM, essayez des techniques de relaxation comme la méditation ou les étirements doux avant de vous coucher. Évitez la caféine et les repas lourds en soirée, car cela peut perturber le sommeil.

4. Menstruation : Pendant les règles, si les douleurs perturbent le sommeil, vous pouvez essayer des techniques de gestion de la douleur, comme des compresses chaudes sur l’abdomen ou de l’exercice léger. Essayez de maintenir un environnement calme et confortable pour dormir.

En somme, comprendre l’interaction entre le sommeil et le cycle menstruel peut vous aider à mieux gérer les fluctuations hormonales et à favoriser une meilleure qualité de vie tout au long du mois. Un bon sommeil soutient l’équilibre hormonal et peut améliorer considérablement la gestion des symptômes menstruels

Augmenter votre apport en protéines est un aspect essentiel de la nutrition pour toute personne immergée dans un mode de vie sportif. Les protéines sont l’élément constitutif du muscle, essentielles à la réparation après un entraînement intense et essentielles au maintien d’une masse maigre tout en gérant votre poids. 

Voici comment intégrer en toute transparence ces aliments puissants à votre alimentation pour une expérience culinaire délicieuse et riche en protéines.

1. Yogourt grecque : un boost de protéines crémeux

Le yogourt grecque n’est pas réservé qu’au petit-déjeuner. Sa texture épaisse et crémeuse et sa richesse en protéines en font un ingrédient idéal à incorporer dans divers repas :

Smoothies matinaux riches en protéines : Mélangez du yogourt grecque avec votre choix de fruits, comme des bananes ou des baies, une poignée d’épinards et un peu de lait d’amande pour un début de journée riche en nutriments.

Trempettes et vinaigrettes salées : Mélangez du yogourt grecque avec des herbes et des épices pour créer de délicieuses trempettes pour légumes ou des vinaigrettes pour salades, augmentant ainsi votre apport en protéines tout en vous livrant à des saveurs riches.

2. Oeufs : le paquet de protéines parfait

Les œufs sont une merveille nutritionnelle, contenant les neuf acides aminés essentiels ainsi que diverses vitamines et minéraux. Leur flexibilité permet une créativité au-delà de la table du petit-déjeuner :

Salades et sautés : Garnissez vos légumes verts d’un œuf à la coque ou ajoutez un œuf brouillé à votre sauté préféré pour ajouter des protéines et de la richesse.

Toast à l’avocat : rehaussez votre toast à l’avocat avec un œuf poché ou au plat pour un équilibre de graisses et de protéines saines, vous rassasiant plus longtemps.

3. Poitrine de poulet : peut se manger froid ou chaud.

La poitrine de poulet est la source de protéines par excellence pour les amateurs de fitness en raison de son profil maigre et de sa teneur élevée en protéines. Qu’il soit grillé, cuit au four ou sauté, il peut être la star de n’importe quel repas :

Maîtrise de la préparation des repas : Griller ou cuire plusieurs poitrines de poulet au début de la semaine. Tranchez-les ou coupez-les en dés pour les ajouter aux salades, aux wraps ou aux sandwichs pour une dose rapide de protéines.

Salade riche en protéines : Combinez de la poitrine de poulet dans une salade pour profiter d’une double dose de protéines en préparant une vinaigrette à base de yogourt. Le yogourt ajoute une texture crémeuse, sans les calories supplémentaires d’une sauce traditionnelle.

4. Collations riches en protéines

N’oubliez pas le pouvoir des collations pour augmenter votre apport en protéines :

Œufs durs : Une collation pratique à emporter, parfaite à tout moment de la journée. Emportez-en quelques-uns dans votre sac de sport pour un apport protéique après l’entraînement.

Parfaits au yogourt grecque : superposez du yaourt grec avec des noix, des graines et un filet de miel dans un pot pour une collation satisfaisante et riche en protéines.

Poudre protéinée : une protéine en poudre est un must lorsqu’on veut augmenter notre consommation de protéine quotidienne : dans les yogourts, dans les smoothies, on peut le prendre en guise de collation mais aussi en guise de déjeuner !

Incorporer des aliments riches en protéines comme le yogourt grecque, les œufs et la poitrine de poulet dans votre alimentation ne doit pas nécessairement être fade ou répétitif. Avec de l’imagination et une concentration sur la variété, vous pouvez savourer des repas délicieux et nutritifs qui alimentent vos objectifs de mise en forme.