Dans les sports d’endurance comme le triathlon, la course longue, le cyclisme ou encore le trail, les glucides jouent un rôle clé dans la performance. Mais consommer « trop » ou « pas assez » peut nuire autant à l’efficacité qu’au confort digestif.

Alors, comment bien estimer ses besoins en glucides durant l’effort ?

Voici une réponse complète, pratique et basée sur la science.

Pourquoi les glucides sont-ils si importants ?

Les glucides sont le carburant privilégié du corps à intensité modérée à élevée, car ils fournissent de l’énergie rapidement utilisable. Lors d’un effort prolongé, le glycogène musculaire (stock de glucides dans les muscles) s’épuise, ce qui mène :

à la baisse de performance,
à l’augmentation de la perception de l’effort,
voire au fameux « mur » ou coup de fatigue.

Apporter des glucides pendant l’effort permet donc :

de préserver les réserves de glycogène,
de maintenir l’intensité de l’effort plus longtemps,
et de favoriser une meilleure concentration mentale.

6 paramètres à prendre en compte pour estimer ses besoins en glucides pendant l’effort :

1. La durée de l’effort

Plus l’effort est long, plus les réserves internes s’épuisent.

Voici les recommandations générales basées sur la durée :

*** Avec entraînement intestinal pour tolérer cette quantité

Durée de l’effort	Glucides recommandés
< 60 min	0 g (eau suffit)
60–90 min	15–30 g/h
90–150 min	30–60 g/h
> 2,5 h	60–90 g/h*

2. L’intensité de l’effort

À intensité modérée à élevée (zone 3 à 5), le corps utilise principalement les glucides.

Plus l’effort est intense :

plus l’oxydation des glucides est rapide,
plus le besoin d’en apporter de l’extérieur devient urgent.

À basse intensité (zone 2), les graisses sont davantage mobilisées, et les glucides peuvent être apportés en moindre quantité.

3. Le niveau d’entraînement et l’efficacité métabolique

Un(e) athlète bien entraîné(e) :

a une meilleure capacité de stockage de glycogène,
est souvent plus efficace à utiliser les graisses comme carburant,
tolère plus facilement les glucides pendant l’effort.

Un athlète peu entraîné ou en début de saison aura des besoins plus élevés (car il est moins efficient) mais aussi une tolérance digestive moindre.

4. L’objectif de la séance

Objectif performance / intensité : il faut soutenir l’effort avec suffisamment de glucides.
Objectif perte de gras / endurance métabolique : on peut réduire ou retarder l’apport en glucides pour stimuler l’oxydation des graisses.
Objectif d’entraînement du tube digestif (prépa compète) : il est essentiel de tester les doses élevées de glucides à l’entraînement.

5. Le pourcentage de gras

Une personne avec un % de masse grasse plus élevé :

Dispose de réserves lipidiques plus importantes
A souvent une meilleure disponibilité des graisses comme carburant
Peut, à intensité modérée, mobiliser plus facilement les graisses que les glucides

Cependant, cette adaptation est surtout efficace à intensité faible à modérée (zone 2 ou début de zone 3). Lorsque l’effort devient plus intense :

Le corps bascule vers l’utilisation quasi exclusive du glycogène
Peu importe le % de gras, les glucides deviennent la principale source d’énergie

Donc : à intensité élevée, tout le monde a besoin de glucides.

Profil	Intensité de l’effort	Besoin en glucides pendant l’effort
% de gras élevé	Faible à modérée	Faible à modéré (0-30 g/h si effort >90 min)
% de gras élevé	Élevée	Élevé (30-60 g/h, voire jusqu’à 90 g/h si entraîné)
% de gras bas	Faible à modérée	Modéré (20-40 g/h si effort long)
% de gras bas	Élevée	Élevé (30-90 g/h selon durée)

6. La tolérance digestive individuelle

C’est le facteur le plus limitant pour les athlètes.

Le système digestif peut être entraîné à absorber plus de glucides (jusqu’à 90g/h).
Il est préférable de commencer bas (20–30g/h) et d’augmenter progressivement en testant.

Mélanger différents types de glucides (ex. : glucose + fructose) améliore l’absorption et limite les troubles.

Donc, le bon dosage dépend de plusieurs facteurs combinés :

Facteur	Impact sur les besoins en glucides
Durée > 90 min	Augmente les besoins
Intensité élevée	Besoin plus rapide et plus élevé
Objectif performance	Besoins soutenus
Objectif perte de gras	Apport réduit (stratégique)
Athlète entraîné	Meilleure utilisation des graisses, meilleure tolérance digestive
Athlète non entraîné	Besoins +, tolérance –