Fatigue en après-midi : 3 mythes à débunker et stratégies pour retrouver de l’énergie
Qui n’a jamais ressenti ce fameux coup de fatigue en début d’après-midi ? Ce moment où la concentration diminue, où les paupières deviennent lourdes, et où l’on rêve secrètement d’une sieste ? Beaucoup de gens pensent que ce phénomène est uniquement lié à un manque de sommeil, mais en réalité, plusieurs facteurs peuvent être en cause. Décryptons trois mythes populaires et voyons comment éviter ce coup de barre avec des stratégies concrètes.
🚫 Mythe #1 : “Si je suis fatigué(e) en après-midi, c’est parce que je n’ai pas assez dormi.”
✅ La vérité : Le manque de sommeil peut jouer un rôle, mais ce n’est pas la seule raison.
Même si un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité peut aggraver la fatigue en après-midi, ce phénomène se produit également chez des personnes qui dorment suffisamment. Une des explications principales est liée à notre rythme circadien naturel.
Notre corps suit un cycle biologique d’environ 24 heures, influencé par la lumière et la température corporelle. En début d’après-midi (généralement entre 13h et 15h), une légère baisse de température corporelle se produit, ce qui signale au cerveau qu’il est temps de ralentir. Cette phase est souvent interprétée comme un besoin de dormir, alors qu’il s’agit d’un mécanisme naturel.
🔎 Autres causes possibles :
- Un repas trop riche en glucides raffinés (pain blanc, pâtes blanches, sucreries) qui entraîne un pic d’insuline suivi d’une chute brutale de la glycémie, causant un coup de fatigue.
- Une mauvaise hydratation, qui ralentit la circulation de l’oxygène vers le cerveau et diminue la concentration.
- Un manque d’exposition à la lumière naturelle, qui perturbe le cycle circadien et favorise la somnolence.
💡 Stratégies pour contrer la fatigue :
✅ Optimiser son sommeil : Dormir au moins 7 à 9 heures par nuit, en maintenant une routine régulière.
✅ S’exposer à la lumière naturelle : Passer 10-15 minutes dehors après le déjeuner pour réguler son horloge biologique.
✅ Éviter les repas riches en sucres rapides : Privilégier un déjeuner équilibré avec des protéines, des fibres et des bons gras pour maintenir une glycémie stable.
✅ Boire suffisamment d’eau : Un déficit hydrique aussi faible que 1 à 2 % peut impacter l’énergie et la concentration.
🚫 Mythe #2 : “Je vais prendre un café, ça va régler mon coup de barre.”
✅ La vérité : Le café masque temporairement la fatigue, mais peut aussi l’aggraver.
Beaucoup comptent sur une tasse (ou plusieurs) de café pour affronter la fatigue de l’après-midi, mais mal géré, le café peut amplifier le problème.
Pourquoi ?
- Boire du café trop tôt le matin (juste après le réveil) interfère avec la production de cortisol, l’hormone qui nous réveille naturellement. Résultat : l’organisme devient plus dépendant à la caféine et l’effet stimulant s’atténue sur le long terme.
- La caféine bloque l’adénosine, la molécule responsable de la sensation de fatigue. Mais une fois que la caféine est métabolisée (4 à 6 heures plus tard), toute l’adénosine accumulée revient d’un coup, entraînant un crash énergétique encore plus intense.
- Boire du café après 14h peut perturber le sommeil nocturne, réduisant la qualité du repos et favorisant la fatigue le lendemain.
🔎 Autres causes possibles :
- Une surconsommation de caféine peut provoquer des pics de cortisol chroniques, augmentant le stress et la fatigue nerveuse.
- L’association café + sucre renforce la hausse et la chute de l’énergie, créant un cercle vicieux.
💡 Stratégies pour mieux gérer la caféine :
✅ Attendre 60 à 90 minutes après le réveil avant de boire son premier café, pour ne pas perturber le cycle du cortisol.
✅ Privilégier une boisson stimulante plus douce l’après-midi, comme le thé vert ou une infusion au gingembre, qui apportent un effet énergisant sans perturber le sommeil.
✅ Éviter le café après 14h, surtout si vous êtes sensible à la caféine.
✅ Soutenir son énergie autrement : Prendre une collation riche en protéines et en bons gras (ex : yaourt grec + amandes + graines de chia) pour un effet durable.
🚫 Mythe #3 : “J’ai mangé un bon repas, donc je devrais avoir assez d’énergie.”
✅ La vérité : Ce n’est pas seulement la quantité qui compte, mais aussi la qualité des nutriments.
Un déjeuner trop riche en glucides rapides et pauvre en protéines peut être une cause majeure du coup de fatigue de l’après-midi. Les protéines jouent un rôle clé dans la production des neurotransmetteurs qui régulent l’énergie et l’attention, comme la dopamine et la noradrénaline.
Pourquoi ?
- Les repas riches en glucides sans protéines provoquent une hausse rapide de la glycémie, suivie d’une chute brutale, ce qui entraîne fatigue et manque de concentration.
- Le manque de fer et de magnésium peut aussi être en cause : le fer aide au transport de l’oxygène vers les cellules, tandis que le magnésium soutient la production d’ATP, l’énergie cellulaire.
- Une digestion lourde (plats gras, ultra-transformés) demande plus d’énergie et peut accentuer la somnolence.
🔎 Autres causes possibles :
- Un apport insuffisant en protéines, réduisant la production de dopamine, un neurotransmetteur clé pour l’éveil.
- Un manque de fibres et de bons gras, qui permettent une diffusion plus lente et stable de l’énergie.
💡 Stratégies pour un déjeuner énergisant :
✅ Prioriser les protéines : Viandes maigres, poisson, œufs, légumineuses, tofu.
✅ Ajouter des fibres et des bons gras : Avocat, noix, graines de lin ou de chia, huile d’olive.
✅ Éviter les excès de glucides rapides : Remplacer le pain blanc et les pâtes raffinées par des alternatives complètes (quinoa, patate douce, riz complet).
✅ Intégrer des aliments riches en fer et magnésium : Épinards, lentilles, chocolat noir, amandes.
En résumé :
Le coup de fatigue de l’après-midi est souvent une combinaison de plusieurs facteurs : un déséquilibre alimentaire, une mauvaise gestion de la caféine et un manque d’écoute des signaux naturels du corps.
Les meilleures stratégies pour éviter la somnolence en après-midi :
✅ Attendre 60-90 minutes après le réveil pour prendre son café.
✅ Boire beaucoup d’eau et s’exposer à la lumière naturelle après le déjeuner.
✅ Manger un déjeuner équilibré avec des protéines, des fibres et des bons gras.
✅ Éviter les excès de sucre et de caféine en début d’après-midi.
✅ Bouger après le repas (courte marche, étirements) pour favoriser la digestion et maintenir l’énergie.
