S’entraîner enceinte : guide et recommandations
S'entraîner enceinte : les recommandations canadiennes
Oui, une femme enceinte peut et devrait s'entraîner. Selon la Ligne directrice canadienne 2019 sur l'activité physique pendant la grossesse (SOGC et SCPE), toute future maman sans contre-indication médicale devrait faire au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, réparties sur au moins 3 jours, en combinant cardio et musculation.
Pourtant, moins de 15 % des femmes enceintes atteignent ce minimum. La peur de nuire au bébé freine encore beaucoup de futures mamans. La recherche est claire : ces craintes ne sont pas fondées, et ne pas bouger comporte ses propres risques.
Dans ce guide, vous trouverez tout ce qu'il faut savoir pour faire du sport enceinte en toute sécurité : combien d'exercice faire, quels exercices choisir, comment mesurer votre intensité, quoi éviter et quand arrêter.
En bref : les 6 recommandations officielles pour l'exercice pendant la grossesse
- Bougez tout au long de la grossesse, même si vous étiez inactive avant, en surpoids ou atteinte de diabète gestationnel.
- Visez 150 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée.
- Répartissez sur au moins 3 jours, idéalement un peu chaque jour.
- Combinez cardio et musculation. Le yoga et les étirements doux sont un plus.
- Entraînez votre plancher pelvien (exercices de Kegel) chaque jour pour réduire le risque de fuites urinaires.
- Évitez d'être couchée sur le dos si vous ressentez étourdissements, nausées ou malaise dans cette position.
Quels sont les bienfaits de l'exercice pendant la grossesse ?
L'activité physique pendant la grossesse réduit nettement les risques de complications, pour la mère comme pour le bébé. Ces chiffres proviennent de l'analyse de 104 essais cliniques randomisés menée pour la ligne directrice canadienne.
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|
Complication |
Réduction du risque chez les femmes actives |
|---|---|
|
Dépression prénatale |
−67 % |
|
Pré-éclampsie |
−41 % |
|
Hypertension gestationnelle |
−39 % |
|
Bébé de poids élevé à la naissance (macrosomie) |
−39 % |
|
Diabète gestationnel |
−38 % |
|
Incontinence urinaire pendant la grossesse (avec exercices du plancher pelvien) |
−50 % |
|
Incontinence urinaire après l'accouchement (avec exercices du plancher pelvien) |
−35 % |
Le sport pendant la grossesse est aussi associé à :
- moins de césariennes et d'accouchements assistés (forceps, ventouse) ;
- une prise de poids de grossesse mieux contrôlée ;
- une meilleure glycémie ;
- des douleurs au bas du dos et au bassin moins intenses ;
- des symptômes dépressifs moins sévères.
L'exercice est-il dangereux pour le bébé ?
Non. L'activité physique pendant la grossesse n'augmente pas le risque de fausse couche, de mortinaissance, d'accouchement prématuré, de faible poids à la naissance ou de malformations. C'est vrai dès le premier trimestre.
Au contraire, rester inactive dès le premier trimestre augmente le risque de diabète gestationnel, de pré-éclampsie et de prise de poids excessive. Les auteurs recommandent donc de considérer l'exercice comme une thérapie de première ligne pour une grossesse en santé.
Combien d'exercice faire quand on est enceinte ?
La recommandation est d'au moins 150 minutes d'activité physique d'intensité modérée par semaine, sur un minimum de 3 jours. Bouger chaque jour est encouragé.
Concrètement, 150 minutes, c'est par exemple :
- 30 minutes, 5 jours par semaine ;
- 50 minutes, 3 jours par semaine ;
- 20 à 25 minutes chaque jour.
Plus vous êtes active (fréquence, durée, volume), plus les bienfaits sont grands. Mais faire moins que 150 minutes apporte déjà des bénéfices : chaque minute compte.
La grossesse a ses hauts et ses bas. Fatigue, nausées ou inconfort peuvent vous empêcher de suivre ces recommandations certaines semaines. Faites ce que vous pouvez, puis reprenez quand vous vous sentez mieux.
Qu'est-ce qu'une intensité modérée ?
Une activité d'intensité modérée fait monter votre fréquence cardiaque de façon notable. Vous pouvez parler, mais pas chanter. Exemples :
- marche rapide ;
- aquaforme ;
- vélo stationnaire à effort modéré ;
- musculation ;
- porter des charges modérées ;
- tâches ménagères actives (jardinage, lavage des fenêtres).
Quels exercices faire pendant la grossesse ?
Le meilleur programme d'entraînement pour femme enceinte combine cardio et musculation. Selon les données de la ligne directrice, ce mélange améliore davantage la santé de la grossesse que le cardio seul.
1. Le cardio : marche rapide, natation, aquaforme, vélo stationnaire
Ces activités font travailler le cœur avec peu de risque de chute ou de contact. La marche rapide est l'option la plus simple et la plus accessible : aucun équipement, aucun abonnement. Elle est aussi associée à un risque plus faible de diastasis des grands droits.
2. La musculation enceinte : oui, c'est sécuritaire
Les études n'ont repéré aucun effet négatif de l'entraînement en résistance sur la mère, le fœtus ou le nouveau-né. La musculation est donc encouragée, en respectant les précautions de sécurité.
- Privilégiez des charges modérées et des mouvements contrôlés.
- Ne bloquez pas votre respiration pendant l'effort (manœuvre de Valsalva) si cela vous donne des étourdissements. Expirez pendant la phase difficile.
- Évitez les mouvements d'haltérophilie olympique (arraché, épaulé-jeté).
3. Le yoga prénatal et les étirements doux
Ajoutés au cardio et à la musculation, le yoga et les étirements doux peuvent être bénéfiques. Évitez toutefois le yoga chaud (hot yoga) : la chaleur excessive augmente le risque de déshydratation.
4. Les exercices du plancher pelvien (Kegel)
Les exercices de Kegel peuvent se faire chaque jour pour réduire le risque d'incontinence urinaire. Ils diminuent les fuites de 50 % pendant la grossesse et de 35 % après l'accouchement. Pour de meilleurs résultats, apprenez la bonne technique auprès d'un professionnel, comme une physiothérapeute en rééducation périnéale.
Et les abdominaux pendant la grossesse ?
Certaines femmes développent un diastasis des grands droits, une séparation visible des muscles abdominaux. Dans ce cas, consultez une physiothérapeute et évitez les redressements assis (crunchs), qui peuvent aggraver la situation.
N'oubliez pas l'échauffement et le retour au calme
Pendant la grossesse, les hormones rendent les ligaments plus lâches. Cela modifie l'amplitude de mouvement et augmente le risque de blessure. Commencez et terminez chaque séance par quelques minutes d'effort léger.
Comment savoir si je m'entraîne trop fort enceinte ?
La méthode la plus simple est le test de la parole : si vous pouvez tenir une conversation pendant l'effort, l'intensité est adéquate. Si vous n'arrivez plus à parler, ralentissez.
Si vous portez une montre cardio, voici les zones de fréquence cardiaque cibles propres à la grossesse :
|
Âge |
Légère (batt./min) |
Modérée (batt./min) |
Vigoureuse (batt./min) |
|---|---|---|---|
|
Moins de 29 ans |
102 – 124 |
125 – 146 |
147 – 169 |
|
30 ans et plus |
101 – 120 |
121 – 141 |
142 – 162 |
L'intensité modérée est recommandée tout au long de la grossesse. Les effets d'un entraînement intense prolongé sont encore mal connus. Si vous voulez vous entraîner à haute intensité, parlez-en d'abord à votre médecin ou à votre sage-femme.
Exemple de programme d'entraînement pour femme enceinte (1 semaine)
Voici un exemple de semaine qui atteint 150 minutes en combinant cardio, musculation et mobilité. Adaptez-le à votre forme du jour.
|
Jour |
Séance |
Durée |
|---|---|---|
|
Lundi |
Marche rapide + Kegel |
30 min |
|
Mardi |
Musculation globale (squats, fentes, tirage élastique, développé épaules) |
30 min |
|
Mercredi |
Aquaforme ou natation + Kegel |
30 min |
|
Jeudi |
Yoga prénatal ou étirements doux |
20 min |
|
Vendredi |
Musculation globale |
30 min |
|
Samedi |
Longue marche en famille + Kegel |
30 min |
|
Dimanche |
Repos actif (marche légère) |
Libre |
Vous étiez inactive avant la grossesse ?
Vous pouvez commencer à bouger pendant la grossesse. Les femmes auparavant inactives font même l'objet d'une recommandation forte. Commencez progressivement, à faible intensité, puis augmentez la durée et l'intensité au fil des semaines.
Pas besoin de gym ni d'équipement : la plupart des études utilisaient des séances supervisées, mais une simple marche quotidienne a déjà des effets positifs.
Vous étiez déjà très active ?
Vous pouvez continuer à vous entraîner pendant toute la grossesse, en adaptant vos activités à mesure que votre ventre grossit. Si vous prévoyez de faire de la compétition ou de vous entraîner bien au-delà des recommandations, faites-vous suivre par un professionnel de la santé qui connaît l'entraînement intense pendant la grossesse.
Quels sports éviter pendant la grossesse ?
Évitez les sports qui comportent un risque de chute ou de contact physique, car ils peuvent causer un traumatisme au fœtus. La plongée sous-marine est à proscrire.
Sports déconseillés enceinte :
- plongée sous-marine (le fœtus n'est pas protégé contre la maladie de décompression) ;
- équitation ;
- ski alpin ;
- hockey sur glace et autres sports de contact ;
- gymnastique ;
- haltérophilie olympique ;
- vélo sur route ou en sentier (préférez le vélo stationnaire) ;
- randonnée sur terrain glissant ou instable.
6 précautions de sécurité pour s'entraîner enceinte
- Fuyez la chaleur excessive, surtout si l'air est humide. Le yoga chaud est à éviter.
- Hydratez-vous : buvez de l'eau avant, pendant et après l'effort, et mangez suffisamment.
- Attention à l'altitude : si vous vivez sous 2 500 m, évitez l'activité physique au-dessus de 2 500 m. Jusqu'à 1 800 à 2 500 m, une activité modérée semble sécuritaire après acclimatation.
- Évitez la position couchée sur le dos si elle provoque étourdissements, nausées ou malaise. Faites vos exercices sur le côté, assise ou inclinée.
- Échauffez-vous et terminez en douceur pour protéger vos articulations.
- Connaissez les signaux d'alarme qui doivent vous faire arrêter (section suivante).
Quand arrêter l'exercice et consulter ?
Arrêtez immédiatement l'activité et consultez un professionnel de la santé si vous ressentez l'un de ces symptômes :
- essoufflement excessif qui persiste au repos ;
- douleur intense à la poitrine ;
- contractions utérines régulières et douloureuses ;
- saignement vaginal ;
- perte de liquide persistante par le vagin (rupture possible des membranes) ;
- étourdissement ou sensation d'évanouissement qui ne passe pas au repos.
Contre-indications à l'exercice pendant la grossesse
La grande majorité des femmes enceintes peuvent s'entraîner. Certaines situations médicales demandent toutefois de s'abstenir ou d'en parler d'abord avec son médecin ou sa sage-femme.
|
Contre-indications absolues (activités de la vie quotidienne seulement) |
Contre-indications relatives (en discuter avec votre médecin) |
|---|---|
|
Rupture des membranes, travail prématuré |
Fausses couches à répétition |
|
Saignement vaginal persistant inexpliqué |
Antécédent d'accouchement prématuré spontané |
|
Placenta praevia après 28 semaines |
Hypertension gestationnelle |
|
Pré-éclampsie |
Anémie symptomatique |
|
Incompétence du col de l'utérus |
Malnutrition |
|
Retard de croissance intra-utérin |
Trouble alimentaire |
|
Grossesse multiple de rang élevé (ex. : triplets) |
Grossesse gémellaire après 28 semaines |
|
Diabète de type 1, hypertension ou maladie thyroïdienne non contrôlés |
Maladie cardiovasculaire ou respiratoire légère à modérée |
|
Autre trouble cardiovasculaire, respiratoire ou systémique grave |
Autre problème médical important |
Avant de commencer, votre professionnel de la santé peut utiliser le formulaire PARmed-X for Pregnancy de la Société canadienne de physiologie de l'exercice (SCPE) pour vérifier que vous n'avez aucune contre-indication.
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FAQ : l'entraînement pendant la grossesse
Peut-on faire du sport au premier trimestre ?
Oui. L'activité physique au premier trimestre n'augmente pas le risque de fausse couche ni de malformation. Rester inactive dès le début augmente au contraire le risque de complications.
Peut-on faire de la musculation enceinte ?
Oui. Aucune étude n'a montré d'effet négatif de la musculation sur la mère ou le bébé. Combinée au cardio, elle donne de meilleurs résultats que le cardio seul. Évitez de bloquer votre respiration lorsque vous faites des exerices de dynamophilie ou d'haltérophilie.
Peut-on courir enceinte ?
Oui, à un rythme modéré. Le jogging correspond à l'effort le plus élevé testé dans les essais cliniques. Utilisez le test de la parole et choisissez des surfaces stables pour limiter le risque de chute.
Peut-on faire des abdominaux enceinte ?
En cas de diastasis des grands droits, évitez les redressements assis (crunchs) et consultez une physiothérapeute. Les exercices du plancher pelvien, eux, sont recommandés chaque jour.
Peut-on faire des exercices couchée sur le dos enceinte ?
Oui, sauf si vous ressentez étourdissements, nausées ou malaise dans cette position. Dans ce cas, faites vos exercices sur le côté, assise ou inclinée.
Je n'ai jamais fait de sport. Puis-je commencer pendant ma grossesse ?
Oui, sauf si vous ressentez étourdissements, nausées ou malaise dans cette position. Dans ce cas, faites vos exercices sur le côté, assise ou inclinée.
Le sport pendant la grossesse aide-t-il pour l'accouchement ?
Oui. Selon la ligne directrice canadienne, les femmes actives ont moins de césariennes et d'accouchements assistés (forceps, ventouse).
Combien de minutes de sport par jour quand on est enceinte ?
Pour atteindre les 150 minutes hebdomadaires recommandées, 25 minutes par jour suffisent. Selon vos capacités physiques, vous pouvez dépasser les recommandations hebdomadaires.
Le sport pendant la grossesse aide-t-il pour l'accouchement ?
Oui. Selon la ligne directrice canadienne, les femmes actives ont moins de césariennes et d'accouchements assistés (forceps, ventouse).
En résumé : bouger enceinte, c'est prendre soin de deux personnes
S'entraîner pendant la grossesse n'est plus un simple conseil de bien-être. C'est une véritable prescription pour réduire les complications et protéger la santé de la mère et de l'enfant, aujourd'hui et pour la vie. Visez 150 minutes par semaine, combinez cardio et musculation, entraînez votre plancher pelvien et écoutez votre corps.
En plus de l'activité physique, la ligne directrice encourage une alimentation adéquate, un bon sommeil et l'abstinence de tabac, d'alcool, de cannabis et de drogues.
Cet article est fourni à titre informatif et ne remplace pas l'avis de votre médecin ou de votre sage-femme. Consultez un professionnel de la santé avant de commencer ou de modifier votre programme d'entraînement pendant la grossesse.
Source
- Mottola MF, Davenport MH, Ruchat S-M et al. 2019 Canadian guideline for physical activity throughout pregnancy. British Journal of Sports Medicine, 2018;52:1339–1346. Ligne directrice conjointe de la Société des obstétriciens et gynécologues du Canada (SOGC) et de la Société canadienne de physiologie de l'exercice (SCPE).
- Version française : Journal d'obstétrique et gynécologie du Canada, 2018;40(11):1560–1570.
Elisabeth Barassin, naturopathe agrée et entraîneure spécialisée en périnatalité
