Comment se préparer à un Hyrox : Nutrition, supplémentation et entraînement

par Elisabeth Barassin | Fév 16, 2025 | Le coin fitness

Comment optimiser sa préparation pour un Hyrox : alimentation, supplémentation et entraînement

Le Hyrox est une compétition hybride combinant course à pied et mouvements fonctionnels tels que poussée de traîneau (le sled), rameur, le skieur, des burpees, des lunges ainsi que la marche du fermier avec des poids.

Il demande endurance, force, explosivité et stratégie énergétique.

Une préparation optimale passe par une alimentation adaptée, une supplémentation ciblée et un entraînement structuré. En gros, tu as besoin d’une stratégie optimale pour obtenir le meilleur des résultats.

1. Nutrition : Construire une base solide

L’alimentation joue un rôle clé dans la performance et la récupération. L’objectif est de fournir suffisamment d’énergie pour tenir l’effort tout en évitant la fatigue prématurée.

➡ Apports nutritionnels quotidiens

Glucides (40-50%) : Source principale d’énergie (riz, patate douce, quinoa, fruits).
Protéines (25-30%) : Récupération musculaire et réparation (poulet, poisson, œufs, protéines végétales, tofu).
Lipides (20-25%) : Équilibre hormonal et récupération (avocat, huile d’olive, noix, poissons gras).
Note : Cette recommandation est généralisée. Elle ne constitue pas une recommandation personnalisée.

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➡ Timing des repas et stratégie avant-course

🕒 8-12 semaines avant :

Alimentation équilibrée pour favoriser la récupération et optimiser tous vos entraînements.
Une structure personnalisée vous permettra de discerner les différents changements à apporter, selon votre horaire de travail, d’entraînement ainsi que de moduler vos macro nutriments selon le volume de ceux-ci.
Il est impératif de tester la supplémentation à prendre avant le jour J.

🕒 48h avant la compétition (phase de charge glycogénique) :

Augmenter légèrement l’apport en glucides complexes.
Diminuer les fibres pour éviter les troubles digestifs.
Hydratation optimisée avec électrolytes.

🕒 Le jour J :

Petit déjeuner (2-3h avant) : Glucides rapides + protéines modérées.
30 min avant : Une source de glucides rapides (dattes, gel énergétique, boisson isotonique).

2. Supplémentation : Maximiser l’endurance et la récupération

➡ Avant l’entraînement

Caféine (200-300 mg) : Boost de l’énergie et réduction de la perception de l’effort.
Beta-alanine (3-5g/jour) : Retarde l’accumulation d’acide lactique pour prolonger l’effort.
Créatine (3-5g/jour) : Améliore la puissance musculaire et la récupération.

➡ Pendant l’effort

Boisson isotonique (électrolytes, glucides) pour maintenir l’hydratation et l’énergie.

➡ Après l’entraînement

Protéines (20-30g de whey ou protéines végétales) pour optimiser la récupération musculaire.
BCAA/EAA (5-10g) pour limiter le catabolisme musculaire.
Oméga-3 pour réduire l’inflammation et améliorer la récupération articulaire.

3. Entraînement : Développer puissance, endurance et résilience

Le Hyrox exige une combinaison de course à pied et d’exercices fonctionnels à haute intensité. L’entraînement doit inclure :

✅ Course (2x/semaine) : Une séance en intervalles courts et explosifs, une en intervalles longs.
✅ Force fonctionnelle (2-3x/semaine) : Renforcement des jambes, du tronc et du grip.
✅ WODs type Hyrox (2x/semaine) : Travail de transitions entre course et exercices.
✅ Mobilité et récupération (1x/semaine) : Prévention des blessures.

4. Exemple d’un programme HYROX

Télécharge ici un exemple type d’un programme HYROX

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5. Points clés pour performer

✔ Consistance et progressivité : Augmenter progressivement les charges et l’intensité.
✔ Stratégie de course : Gérer le tempo pour ne pas exploser trop tôt.
✔ Hydratation et électrolytes : Indispensables pour maintenir l’endurance.
✔ Repos et récupération : Un bon sommeil et une nutrition adaptée sont essentiels.

Conclusion

Une préparation efficace pour Hyrox repose sur un entraînement structuré, une alimentation ciblée et une supplémentation adaptée. En combinant endurance, force et récupération, vous optimiserez votre performance le jour de la course.

Tes hormones ont besoin de repos

par Elisabeth Barassin | Oct 9, 2024 | Le coin fitness, Le coin wellness

Tes hormones ont besoin de repos !

par Elisabeth Barassin | Fév 25, 2024 | Le coin fitness, Le coin wellness

Un déséquilibre hormonal lié à l’entraînement et au manque de sommeil, c’est possible ?

Pour de nombreuses femmes passionnées de fitness, s’engager dans des entraînements de haute intensité comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et l’haltérophilie peut être incroyablement gratifiant.

Cependant, maintenir un équilibre est crucial, car le surentraînement et le manque de sommeil peuvent entraîner des déséquilibres hormonaux ayant des effets importants sur la santé et le bien-être.

Impact des entraînements de ( TRÈS) haute intensité

Bien que le HIIT et l’haltérophilie soient excellents pour développer la force et l’endurance, un entraînement excessif sans récupération adéquate peut perturber votre équilibre hormonal. Cette perturbation est particulièrement préoccupante pour les femmes, car elle implique plusieurs hormones clés :

Cortisol : Connue comme l’hormone du stress, les niveaux de cortisol peuvent augmenter avec le surentraînement. Un taux de cortisol élevé peut entraîner une augmentation du stress, une fatigue chronique et une altération de la fonction immunitaire. Il peut également interférer avec les hormones reproductives, affectant ainsi le cycle menstruel et la fertilité.

Insuline : un exercice intense affecte la sensibilité à l’insuline. Bien qu’un exercice modéré améliore la fonction de l’insuline, un excès d’exercice peut entraîner des déséquilibres, affectant la façon dont votre corps utilise le sucre et stocke les graisses.

Hormones reproductrices : Le surentraînement peut perturber l’équilibre des hormones telles que les œstrogènes et la progestérone, qui sont essentielles à la régulation du cycle menstruel. Ce déséquilibre peut entraîner des règles irrégulières ou une aménorrhée (absence de règles).

La privation de sommeil

Le sommeil est vital pour la régulation hormonale. Malheureusement, les horaires exigeants qui accompagnent un entraînement rigoureux peuvent souvent conduire à un manque de sommeil, aggravant encore les déséquilibres hormonaux :

Perturbation de la régulation hormonale : Le manque de sommeil affecte les rythmes circadiens du corps, qui jouent un rôle crucial dans la régulation hormonale. Cette perturbation peut entraîner des déséquilibres du cortisol et d’autres hormones, ayant un impact sur l’humeur, les niveaux d’énergie et le métabolisme.

Réponse accrue au stress : Un sommeil insuffisant peut accroître la réponse du corps au stress, augmentant la production de cortisol et perpétuant un cycle de stress et de fatigue.

L’importance du repos et de la récupération

Pour les femmes qui s’entraînent à haute intensité, équilibrer l’exercice avec un repos adéquat est essentiel au maintien de l’équilibre hormonal et de la santé globale :

Sommeil suffisant : visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit pour soutenir les processus de régulation hormonale et de récupération.

Temps de récupération : intégrez des jours de repos à votre routine d’entraînement pour permettre à votre corps de récupérer et de s’adapter, réduisant ainsi le risque de surentraînement et de perturbation hormonale.

À l’écoute de votre corps : faites attention aux signes de surentraînement, tels que la fatigue, la diminution des performances et les changements d’humeur. Ajustez l’intensité et le programme de votre entraînement en conséquence.

En comprenant les effets de l’entraînement et du sommeil sur les hormones, les femmes peuvent prendre des mesures proactives pour maintenir un équilibre sain, garantissant ainsi que leurs parcours de remise en forme sont à la fois efficaces et durables. Consultez toujours des professionnels de la santé pour obtenir des conseils personnalisés adaptés à vos besoins spécifiques.